الأكتاف من أكثر المناطق في الجسم التي تتأثر بالجلوس الخاطيء أو حمل أشياء ثقيلة أو الجلوس لفترات طويلة على الكومبيوتر، لذلك مهم عمل تمارين سترتش أو تمدد لهذه المنطقة وستشعر بتحسن عام وتتغلب على الإرهاق وستعمل بطاقة أكبر..جرب 8 تمارين سهلة قدمها موقع greatist.

1- تحريك الذقن للأمام والخلف:

هذا التمرين مفيد لمن لا يحرك كتفيه فترات طويلة ويجلس على الكومبيوتر لمدة تصل حتى 8 ساعات.

حرك ذقنك للأمام، ثم اسحبها ببطء برفقك مرة أخري، حافظ على الذقن موازية للأرض، كررها كل ساعة لعدد 10 مرات.

2- تدوير الكتف:

كما في الصورة ارفع كتفيك للأعلي وللأمام وارجع مرة أخري للخلف كرر هذه الحركة 10 مرات ثم كرره مرة أخري للخلف، يكرر 10 مرات.

3. الذراعين للخلف:

اجعل ذراعك اليمني أعلي الكتف وخلف رأسك وواجعل ذراعك الأيسر من وراء الظهر مع ثنيه، ستشعر بتمدد العضلات، كررها على الجانب الأخر.

ويمكنك جعل الأمر أسهل باستخدام فوطة للمساعدة،

4- دوران الكتف:

اسند ظهرك على الحائط، واجعل الكتف مرتاح، قدم المرفقين للامام 90 درجة، ارفع الذراع الأيمن للاعلي، واجعل ظهر يديك تلامس الجدار، مع ابقاء الذارع الأيسر إلي الأسفل. بدل بين الذراعين لمدة 30 ثانية.

5- مدد يديك على الحائط:

ضع كلتا يديك على الجدار بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع جمسك، حرك قدمك وانحني للأمام معتمدا على الوركين، حافظ على كتفيك في وضعهما الطبيعي.

6- حركة ( TYI )

اسند ظهرك على الحائط، افرد ذراعيك في شكل حرف "T" ثم ارفعهم للاعلي في شكل حرف "Y" ثم ضمهم للأعلي، في شكل حرف I  كرر الخطوات 10 مرات. 

7- تدوير الذراعين:

قف بشكل عمودي باتجاه الحائط، حرك ذراعيك بشكل دائري، كرر الحركة 10 مرات مع كل اتجاه.

8- تمديد الذراعين:

نام على الأرض، افرد ذراعك الأيمن تماماً ثم ارفعه وحركه مفروداً باتجاه ذراعك الأيسر، كرر مع الاتجاه الأخر.