تمارين

يمكنك الوقوف في مواجهة كرسي قوي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه الكرسي وضع راحتي يديك بشكل مسطح على حافة المقعد أسفل كتفيك مباشرة، أفرد رجليك خلفك مباشرة ورفع الكعبين عن الأرض، وحافظ على ظهرك مستويا ومستقيما، ابقِ عينيك على المقعد، سيكون جسمك بزاوية طفيفة، ثم أجلب ركبتك اليمنى نحو ذراعك الأيمن ثم عاود الساق اليمنى إلى وضع البداية واستمر في التناوب.

وهذه التمارين يمكنك القيام بها بسهولة، فقط اجلس على كرسي متين وجذعك منتصب وقدميك مثبتة على الأرض، ولف رباط صغير أسفل ركبتيك، ادفع ركبتيك بعيدا عن بعضهما البعض، ويجب أن تشعر بهذا في العضلات الصغيرة على جانب مؤخرتك.

الرياضة

قف في مواجهة كرسي قوي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك، اخفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه الكرسي وضع راحتي يديك بشكل مسطح على المقعد، يجب أن تكون مباشرة تحت كتفيك، افرد رجليك خلفك مباشرة مع غرس أصابع قدميك ورفع الكعبين عن الأرض.

اجلس على كرسي متين وجذعك مستقيما وظهرك مقابل ظهر الكرسي، ابق على قدميك ثابتة على الأرض، ثم أمسك دوبل في كل يد، ثم اضغط على الدمبلز فوق رأسك مع فرد مرفقيك تماما، وحاول ألا تقوس ظهرك، ثم ثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن لأسفل إلى وضع البداية.

ممارسة الرياضة

الضغط العلوي يعمل على أكتافك وعضلات الترايسبس، نظرا لأنك لست مضطرا للقلق بشأن استقرار جذعك كما لو كنت واقفا، فهذه طريقة رائعة للمبتدئين في الضغط على الكتف.