تنظيم ساعات النوم ليتتناسب مع أوقات العمل، يعتبره بعض الناس أمرا صعبا، لكنه بالطبع أمر أصعب بالنسبة لهؤلاء الذين تضطرهم ظروف عملهم إلى العمل في الفترات المسائية، في الأوقات التي يجد فيها معظم الناس راحتهم.

فبينما يذهب معظمنا للنوم من أجل الاستعداد ليوم جديد، يبدأ بعض الناس يومهم بالعمل في منتصف الليل، ومن أجل هؤلاء عرضت مجلة "أوبرا وينفري" الأمريكية أحد الأنظمة اليومية التي ينصح الموظفين الذين يعملون في الفترات المسائية بشكل مستمر، باتباعها من أجل تدريب أنفسهم على النوم في أوقات معينة.

وحسبما تؤكد الدكتورة شارمان إيستمان، الأستاذة والباحثة في مختبر البحوث البيولوجية بجامعة راش الأمريكية، التي أعدت دراسات لمساعدة أصحاب الأعمال ذات التوقيتات الليلية، فإن هذا النظام يمنح الجسم الراحة خلال أسبوع من تطبيقه.

 أوقات العمل

الساعة 11 مساء: ابدأ عملك.

من منتصف الليل حتى 5 صباحا: اصنع لنفسك جوا يحاكي ضوء النهار الشديد، باستخدام مصباح له ضوء ساطع، يشبه ذلك الذي يستخدم في حالات العلاج بالضوء، فهذا يساعد ساعتك البيولوجية على الشعور بالراحة ويبقيك متيقظا.

3 صباحا: إذا كنت من محبي القهوة، فاحرص على ألا يتعدى موعد تناول فنجانك الأخير منها هذا التوقيت، فتأثير الكافيين يمتد تأثيره على الجسم ما بين أربع إلى ست ساعات، وهو ما قد يؤثر على قدرتك على النوم فيما بعد.

من 3 إلى 4 صباحا: تناول عشاءك بالتدريج، حاول تأخير وجباتك في كل ليلة، حتى تصل إلى المواعيد المحددة لكل من العشاء والإفطار والغداء.

7 صباحا: توجه لمنزلك، وفي الطريق حاول الابتعاد قدر المستطاع عن التعرض للضوء الساطع، باستخدام نظارات شمسية لها عدسات مصممة لتقليل تأثير الأشعة الزرقاء لضوء الشمس، المعروفة باسم Blue Blockers.

فترة الراحة

8 صباحا: اذهب إلى السرير في أسرع وقت ممكن، فتعرضك للضوء لوقت طويل يتسبب في اضطراب إيقاع ساعتك البيولوجية الذي تريد تنظيمه، فترتفع درجة حرارة جسمك بعت وقت قصير من نومك، وستستيقظ قبل أن تحصل على القدر الكافي من الراحة.

من 8 صباحا إلى 3 مساء: استمتع بنومك، واستخدم الستائر الثقيلة الحاجبة للضوء للحفاظ على غرفتك مظلمة، ويمكن أيضا الاستعانة بأحد أجهزة حجب الأصوات المحيطة، White Noise Generator للاستمتاع بنوم هادئ.

ابدأ يومك

من 3 إلى 4 مساء: استيقظ وتناول إفطارك، وقبل ذلك احرص على عدم التعرض للشمس إلا بعد 15 دقيقة من استيقاظك، من أجل التحايل على ساعتك البيولوجية وإقناعها بأنك تبدأ يومك في الصباح.

من 4:30 إلى 7 مساء: مارس أنشطتك اليومية، واقض بعض الوقت مع العائلة أو انجز أعمال منزلك أو مارس التمرينات الرياضية.

9 مساء: تناول الغداء.

أما في أيام الإجازات الأسبوعية، فيمكنك النوم ما بين الـ3 صباحا حتى فترة الظهيرة، وعدل مواعيد وجباتك لتتناولها مبكرا.